受験や模試で緊張し過ぎてしまう場合の、緊張のほぐし方

受験や模試の場では、少なからず誰もが緊張するもの。これは体の自然な反応です。ところが、時と場合によっては緊張状態が過度になってしまうこともありますし、性格的に緊張しやすいという人もいるでしょう。必要以上に緊張すると頭も体もこわばってしまい、本来の力を発揮できなくなってしまいます。

どうして受験や模試の会場では、緊張してしまうのでしょうか。はじめに、その理由を掘り下げてみます。

受験や模試は、自分の勉強の成果が試される場です。ですので、力を発揮できるのか、記憶したことをスムーズに思い出せるのか、不安を感じてしまうのは当然といえば当然のことです。そんな私たちの体は、不安を感じると交感神経が優位になり、緊張状態になるようにできています。

 

これは、自律神経の働きに関係することです。自律神経には、体を活動モードにする交感神経と、休憩モードにする副交感神経があり、双方がバランスを取りながら体の働きをコントロールしています。

 

ところが、不安や焦りなどを感じると、交感神経が必要以上に活発に働いてしまうのです。すると血圧が上がる、心臓がドキドキする、イヤな汗をかくなど、体はリラックスしているとは言い難い状態になります。いわゆる緊張状態です。

冒頭で「少なからず誰もが緊張する」とお伝えしましたが、自律神経は、意思で切り替えられるものではありません。不安から緊張してしまうのは、ある意味、自然な反応ともいえるのです。

では、受験や模試での不安は、どこからやってくるのでしょうか。勉強不足ということも考えられますが、どんなに勉強していても、場慣れしていないと緊張しがちです。広い部屋や試験を受けにきた大勢の人など、普段とは違う様子に体が反応する――よく「場にのまれる」「雰囲気にのまれる」という言い方をしますが、そうなると緊張感が高まってしまいます。

絶対に失敗したくない、ミスは許されないなど、完璧に物事を成し遂げないと気がすまないという主義の人は、それ故に必要以上の緊張を自分にもたらしてしまいます。

もちろん、完璧を目指すことは、決して悪いことではありません。しかし、完璧を求めるあまり緊張してしまっては、本末転倒といえそうです。

どんなに緊張しないように……と念じたところで、緊張するときは緊張します。大事なのは、緊張しないようにすることではなく、どのように緊張をほぐすか。そのための効果的な方法を3つ、ご紹介します。

緊張すると、呼吸が速くなります。胸のあたりが詰まったように感じることもあるでしょう。その状態を落ち着けてくれるのが、深呼吸です。

意識してゆっくり大きく息を吸い込んだらゆっくり大きく吐き出し、息をすべて吐ききったら再びゆっくり息を吸い込むことを何度か繰り返します。肩、背骨など、力が入っていると感じる箇所があったら、呼吸をしながら脱力を心がけると、より効果的です。普段から勉強の前に深呼吸をする習慣をつけておくと、試験会場でも取り組みやすくなります。

ルーチンとは「決まった動作」「お決まりの手順」という意味。多くのスポーツ選手が本番前に取り入れていることでも知られています。例えば、プレーする前に必ず屈伸運動をしたり音楽を聴いたり――選手それぞれに、気持ちを落ち着ける方法を持っています。

そういった自分なりのルーチンを作り、取り入れることも効果的です。例えば、座ってできる軽いストレッチなどはいかがでしょうか。

緊張している自分に気づいたら、その自分を客観的に受け入れることも、緊張を和らげるうえでは有効です。「緊張するな」「落ち着け」と言い聞かせれば言い聞かせるほど、緊張感は高まるもの。

それよりも、自分の緊張状態や体の状態を俯瞰するような気持ちで眺め「すごく緊張しているな」「肩に力が入っているな」と、心の中で言葉にしてみましょう。これは、今に集中するマインドフルネスという手法のひとつで、気持ちを落ち着けることに役立ちます。

模試と違い、受験は一発勝負である分、緊張度も高くなります。だからこそ、事前の対策もしっかりしておきたいところです。具体的には、次の2点を心がけるといいでしょう。

ひとつは、定期的に模試を受け、試験に慣れておくこと。前日の準備から始まり、当日の会場の雰囲気、問題を解くときの時間配分など、自分なりのペースを作っておくと緊張の度合いを低くすることができます。

「やれるだけのことは、やった」という気持ちは、過度な緊張を緩めてくれます。受験日から逆算して、絶対にやっておきたい勉強は必ず終わらせ、悔いのない状態で試験に臨みましょう。これでダメなら諦めるくらいの覚悟があると、いいパフォーマンスを発揮することができます。

受験や模試は、どうしたって緊張するものです。とはいえ、あまりにも緊張しすぎると、本来の力を発揮することができなくなってしまいます。緊張しやすいタイプ、緊張しすぎて失敗した経験があるという人は、緊張をほぐす方法を覚えておくと安心です。受験当日に向けて、ぜひいろいろな場面で試してみてください。