受験勉強中の健康管理はどうする？

勉強をがんばっていたとしても、体調を崩してしまっては意味がありません。もしそれが入試の日だったとしたら、せっかくの努力が台なしになってしまいます。毎日を元気に過ごし、大切な模試や入試でしっかりと実力を発揮できるよう、普段から健康に気をつける生活を心がけましょう。
今回は、毎日の健康管理法についてご紹介します！

• 食事は1日3食バランス良く
• 軽い運動と適切な睡眠で体の調子を整える
• 時にはリフレッシュも大切！あえて“勉強しない日”をつくる

あなたは1日3回、きちんとバランスの良い食事を摂っていますか？

食事は健康な体をつくるために最も大切です。健康な体でなければ勉強に力を入れることもできないので、きちんとした食事でしっかり栄養を摂りましょう。

よくあるのは、朝ごはんを抜きがちだったり、昼食が菓子パンばかりだったりというケース。また、食事を抜いてしまうのも良くありませんが、食べすぎてしまうのもNGです。

「昼食後の授業は眠たくて集中できない」「夕食を食べたらやる気がなくなった」という経験は誰しもあると思いますが、それは食べすぎが原因なことがほとんどです。

糖質を取りすぎると血糖値が上昇し、大量のインスリンが必要になります。インスリンの分泌が追いつかないと過血糖になり、ブドウ糖が脳に行き渡らず眠たくなるのです。勉強に集中したいときは、特に食べすぎには注意するようにしましょう。

脳の栄養となるブドウ糖

• キャンディ
• チョコレート
• ラムネ

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ブドウ糖が脳の栄養となっていると記されています。

ブドウ糖：脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素。

  出典：e-ヘルスネット/厚生労働省

前述したように、ブドウ糖は血液中の吸収が早く、血糖値が一気に下がりやすいために、眠気を引き起こす可能性があります。また、食べすぎは肥満の原因にもなりますから、1回に2〜3粒程度にしておきましょう。

脳が活発に動く「噛む」おやつ

• ガム
• グミ
• 小魚とナッツ

噛むことと集中力については、生理学研究所に以下のようなレポートがあります。

ガムを噛んだときと、噛まずに顎だけ動かすときの脳の活動を、脳波を使って調べたところ、ガムを噛むときにはP300と呼ばれる特殊な脳波の反応が早くなりました。ガムを噛むことで脳が活発になっていると考えられました。良く噛むことで脳が活発になることを科学的に証明しました。

 出典：噛めば噛むほど脳は活発に/大学共同利用機関法人自然科学研究機構 生理学研究所

これを食べると絶対に良くないといったものはありません。

それよりも注意したいのは「食べすぎ」です。確かにチョコレートやグミは脳の活性化に効果はありますが、だからといってダラダラと食べ続けるのはよくありません。

また、カフェインも集中力が高まると言われていますが、一方で摂取しすぎると睡眠不足につながります。エナジードリンク系も一時的な効果はあるかもしれませんが、何本も飲んで「徹夜できる」などと考えるのは行きすぎており、体に負担がかかってしまいます。

いずれにしても、勉強中の飲食はほどほどにしておきましょう。

毎日を健康に過ごすためには、食事のほかに運動も大切です。どうしても勉強中は椅子に座りっぱなしで、姿勢も悪くなりがちです。意識的に体を動かし、正しい姿勢で勉強したほうが、肩こりや首こり、倦怠感などが軽減されます。

適度に体を動かすことは気分転換にもなりますし、勉強と休憩の切り替えスイッチが入りやすくなります。また、ある程度の運動をすることで、結果としてぐっすり深い睡眠をとりやすくもなります。

週末にはウォーキングや散策をする、長時間勉強する際には休憩時間にストレッチをするなど、意識して運動を取り入れるようにしましょう。体がほぐれるだけでなく、頭がすっきりし免疫力も上がるなど、きっと良い効果があるはずです。

こんな運動やストレッチがおすすめ！

散策がてらのウォーキング

天気が良い日なら、近くの公園や外を散歩すると良い息抜きになります。運動を意識して、少し早歩きをしてもいいですね。空や周りの景色を眺めて、息詰まる日々から離れてみましょう。予備校や塾の行き帰りに好きなルートを見つけて歩いたり、公共交通機関を使っているなら、ひと駅前でおりて歩いてみるだけでも良い運動になります。

ラジオ体操

テレビや動画などで「ラジオ体操」を流しながら行いましょう。ラジオ体操は5分程度ですが、全身をバランス良く使っており、なおかつ室内でも行いやすいのがメリットです。

合間にできる簡単ストレッチ

東海大学受験生情報サイトに掲載されている「受験勉強の合間にできるストレッチ」もおすすめです。

01. 首のうしろを伸ばす

両手を組んで後頭部に置く。手を重りにして頭を前に倒して10～20秒キープする（力をこめすぎないこと）

02. 肩をほぐす

手を肩にあて、肘を大きく円を描くように、前回し・後ろ回しを行う。ゆっくり静かに行うのがコツ。

03. おなかをひねる

上体をまっすぐにし、腰を浮かさずに身体をひねる。脚が一緒に動かないよう、手で内股をおさえるとよい。

引用：東海大学受験生情報サイト

睡眠も健康の基本です。テスト前は特に寝るのが遅くなってしまう人が多いと思いますが、翌日しっかりと集中し、脳が働くようにするためには適切な睡眠を取ることが何よりも大切です。最低でも6時間、なるべく7時間の睡眠をとりましょう。

また、夜のスマホ利用は睡眠に影響を与えると言われています。たとえば、勉強後や休日に夜遅くまでグループラインでおしゃべりを楽しんだり、オンラインゲームに夢中になったりして、寝るのがついつい遅くなってしまったことはないでしょうか。

眠る前にはできるだけスマホを見ないようにするのが熟睡のコツ。特に夜の10時～夜中の2時は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれ、成長ホルモンや感情を落ち着かせるセロトニンという物質がたくさん分泌される時間帯です。この時間にはぐっすり眠るようにしましょう。

食事・運動・睡眠は健康維持に重要ですが、もうひとつ受験勉強中に意識してほしいのが「リフレッシュする」時間を持つことです。体の健康だけでなく、心の健康もとても大切です。

たとえ勉強が忙しいときでも、1日10分は昼寝する、勉強場所を自宅から図書館などに変えてみる、お風呂にゆっくり浸かるなど、リフレッシュすればその後の集中力がアップするでしょう。

また、平日しっかり勉強をがんばっている人は、あえて勉強しないリフレッシュデーを設けるのもおすすめです。頭がすっきりして、また次の週からがんばることができますよ。

勉強の休憩がてら『ナナビ』もぜひご覧くださいね。興味のある大学や短大、専門学校を調べてみるなど、少し違うことをしてみるとリフレッシュできるはずです。